Laktat-Stufentest selbst auswerten: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Ein Laktat-Stufentest wird ausgewertet, indem aus den Laktatwerten pro Belastungsstufe eine Kurve angepasst und die Schwellenwerte LT1 und LT2 mathematisch bestimmt werden. Aus diesen Schwellen werden anschließend Trainingszonen abgeleitet. Voraussetzung ist ein methodisch sauberer Test: ausreichend lange Stufen, konstante Stufenerhöhung und eine Messung an jedem Stufenende bis zur subjektiven Ausbelastung.

Voraussetzungen: wann ein Test überhaupt auswertbar ist

Vor der Auswertung muss der Test selbst stimmen. Ein gut ausgewertbarer Stufentest für den Radsport hat folgende Eigenschaften:

• Stufendauer 3–5 Minuten (kürzere Stufen verfälschen den Laktat-Equilibrium)
• Stufenbreite 30–50 Watt (oder 1–1,5 km/h im Lauf)
• Mindestens fünf, besser sieben bis acht vollständig absolvierte Stufen
• Blutabnahme in den letzten 20 Sekunden jeder Stufe
• Abbruch bei subjektiver Ausbelastung oder Abbruchkriterium (RPE 20, HFmax-Bereich)
• Nachbelastungs-Laktat 3 und 5 Minuten nach Belastungsende (wichtig für IAT)

Wer diese Bedingungen nicht einhält, kann nicht sinnvoll auswerten. Das häufigste Problem in der Praxis: zu wenige Stufen, zu kurze Stufendauer oder Laktatabnahme an falscher Stelle (zum Beispiel am Anfang der Stufe statt am Ende).

Schritt 1: Rohdaten sammeln

Folgende Werte werden pro Stufe dokumentiert:

• Belastung (Watt beim Rad, km/h beim Lauf)
• Herzfrequenz am Ende der Stufe
• Laktatwert in mmol/l
• Subjektive Belastung (RPE 6–20 nach Borg)
• Optional: RER bei Spiroergometrie-Koppelung

Eine Beispieldatentabelle:

Stufe	Watt	HF	Laktat	RPE
1	120	108	1,1	8
2	160	122	1,2	10
3	200	138	1,5	12
4	240	152	2,3	14
5	280	164	3,8	16
6	320	174	6,4	18
7	360	180	9,8	20

Schritt 2: Daten in Excel / Tabellen-Tool übertragen

Watt und Laktat in zwei Spalten übertragen, ein XY-Diagramm mit Punkten plus Verbindungslinien erstellen. Als Trendlinie das Polynom 3. Grades hinzufügen und die Formelanzeige aktivieren. Excel liefert die Koeffizienten in der Form y = ax³ + bx² + cx + d.

Schritt 3: Polynom-Fit dritter Ordnung

Das Polynom dritter Ordnung ist der Industriestandard für Laktatkurven. Niedrigere Ordnungen (2) unterschätzen den oberen Kurvenbereich, höhere Ordnungen (4+) neigen zum Overfitting. Formel:

La(P) = a·P³ + b·P² + c·P + d

wobei La das Laktat in mmol/l und P die Belastung in Watt ist. Mit den Koeffizienten können beliebige Zwischenpunkte interpoliert werden.

Schritt 4: Baseline bestimmen

Die Baseline ist der Mittelwert der ersten zwei Stufenwerte. Im Beispiel oben: (1,1 + 1,2) / 2 = 1,15 mmol/l. Die Baseline dient als Referenz für die LT1-Bestimmung und zur Beurteilung, ob das Warm-up ausreichend war (sehr niedrige Werte < 0,8 mmol/l zeigen, dass die Glykolyse noch nicht anläuft — Ruheprotokoll prüfen).

Schritt 5: LT1 bestimmen (Kindermann: Baseline + 1 mmol/l)

LT1 = Leistung bei (Baseline + 1 mmol/l). Im Beispiel: 1,15 + 1,0 = 2,15 mmol/l. Aus der Polynomformel die Belastung auflösen, bei der La(P) = 2,15 ist. Alternativ grafisch: Eine horizontale Linie bei 2,15 mmol/l einzeichnen und den Schnittpunkt mit der Polynomkurve ablesen. Im Beispieldatensatz liegt LT1 bei etwa 235 Watt, HF 150.

Eine einfache Alternativdefinition (aerobe Schwelle): Die Leistung bei 2,0 mmol/l fix — schnell, aber ungenau für Athleten mit hoher oder niedriger Baseline.

Schritt 6: LT2 bestimmen (Dmax-Methode)

Die Dmax-Berechnung in Worten:

1. Verbindungsgerade zwischen erstem und letztem Kurvenpunkt aufstellen
2. Für jeden Belastungspunkt den senkrechten Abstand zur Geraden berechnen
3. Der Punkt mit maximalem Abstand ist Dmax

In Excel über eine Hilfsspalte: Für jeden Watt-Wert die Geradengleichung berechnen (y_gerade = m·x + b), davon den Polynom-Wert subtrahieren, Maximum suchen. Für modified Dmax verwenden Sie als Startpunkt nicht Stufe 1, sondern den LT1-Punkt aus Schritt 5 — das verschiebt das Ergebnis typischerweise um 10–20 Watt nach oben.

Im Beispiel: Dmax liegt bei etwa 285 Watt, HF 167. Modified Dmax käme auf etwa 295 Watt. Mehr zu den Unterschieden der Schwellenmethoden im Artikel Dmax vs LT1 vs LT2.

Schritt 7: Trainingszonen ableiten

Aus LT1 und LT2 ergeben sich die klassischen Trainingsbereiche (hier Rad, Beispielwerte aus obigem Test):

Zone	% LT2	Watt	Zweck
Regeneration	< 60 %	< 170	Erholung
GA1	60–75 %	170–215	Grundlagen
GA2	76–85 %	216–245	Tempo, Schwellen-Unterstützung
EB	86–100 %	246–285	Schwellen-Training
SB	101–120 %	286–340	VO2max-Intervalle
WSA	> 120 %	> 340	Sprint, anaerob

Herzfrequenz-Zuordnung zu den Schwellen

Neben der Belastung in Watt (oder km/h) wird aus dem Test die zugehörige Herzfrequenz an den Schwellen abgeleitet. Die HF zu LT1 und LT2 wird durch lineare Interpolation aus den Stufenwerten gewonnen. Im Beispieldatensatz liegt LT1 bei 235 W zwischen Stufe 4 (240 W, HF 152) und Stufe 3 (200 W, HF 138). Die HF bei 235 W wird rechnerisch 138 + (235 − 200)/(240 − 200) × (152 − 138) = 138 + 12,25 ≈ 150 Schläge/min.

Die HF-Zuordnung ist aus zwei Gründen wichtig: Erstens sind Pulsmesser allgegenwärtig, Wattmesser nicht. Zweitens zeigt der Vergleich zwischen LT1-Watt und LT1-HF-Drift in Folgetests, ob ein Athlet seine aerobe Kapazität tatsächlich verschoben hat — gleiche Watt bei niedrigerer HF sind ein klarer Indikator für aeroben Fortschritt.

Häufige Fehler in der Auswertung

• Zu wenige Messpunkte: Weniger als fünf Stufen erlauben keinen sauberen Polynom-Fit. Auswertung wird rauschanfällig.
• Falscher Blutabnahmezeitpunkt: Wird zu früh innerhalb der Stufe gemessen, zeigt der Wert noch die vorherige Stufe. Immer in den letzten 20 Sekunden.
• Zu kurze Stufen: Bei unter 3 Minuten pro Stufe erreicht das Laktat keinen quasi-stationären Zustand, die Werte sind systematisch zu niedrig.
• Ungleichmäßige Stufenerhöhung: Unregelmäßige Schritte verzerren den Polynom-Fit. Immer konstante Stufenbreite.
• Vorermüdung ignoriert: Wer am Vortag hart trainiert hat, hat höhere Laktatwerte bei gleicher Belastung. Standardisierte Vorbereitung.
• Mischung der Methoden: Mal OBLA 4, mal Dmax, mal modified Dmax — macht Verläufe unvergleichbar. Eine Methode wählen und beibehalten.

Blut- vs. Atemgasanalyse

Die Laktatdiagnostik aus Kapillarblut misst ein Stoffwechselprodukt direkt. Die Spiroergometrie (Atemgasanalyse) leitet die Schwellen aus ventilatorischen Parametern ab: VT1 (erste ventilatorische Schwelle, entspricht grob LT1) und VT2 (zweite ventilatorische Schwelle, grob LT2). Die beiden Methoden liefern ähnliche, aber nicht identische Werte. Vorteile der Spiroergometrie: zusätzliche VO2max und RER. Vorteile der Laktatdiagnostik: günstiger, im Feld einsetzbar, direkter Stoffwechselbezug.

Protokoll-Download: Excel-Vorlage zum Nachbauen

Wer die Auswertung einmal selbst bauen möchte, legt ein Excel-Arbeitsblatt mit folgender Struktur an. Spalte A: Stufe, Spalte B: Watt, Spalte C: HF, Spalte D: Laktat, Spalte E: Polynom-Fit-Wert, Spalte F: Abstand zur Verbindungsgeraden. Aus Spalte B und D wird ein XY-Streudiagramm generiert, dann wird eine Polynom-Trendlinie 3. Grades hinzugefügt und die Formel angezeigt. Die Koeffizienten werden in drei Zellen kopiert und für Spalte E verwendet.

Für die Verbindungsgerade werden erster und letzter Kurvenpunkt benötigt. Die Steigung ist (La_max − La_min) / (P_max − P_min), der Achsenabschnitt entsprechend. Aus diesen Werten wird die Geraden-Gleichung gebildet und in einer eigenen Spalte der Abstand zur Kurve (Polynom − Gerade) berechnet. Das Maximum dieser Spalte ist der Dmax-Punkt.

Drei Stolperfallen beim Nachbauen: (1) Excel-Trendlinien zeigen Koeffizienten oft in wissenschaftlicher Notation mit zu wenigen Nachkommastellen — Formatierung auf mindestens 10 Nachkommastellen stellen, sonst wird der Fit ungenau. (2) Die Einheiten müssen konsistent sein: Wenn P in Watt rechnet, müssen alle Koeffizienten zu Watt passen. (3) Bei einer Laufband-Auswertung wird nicht Watt, sondern Geschwindigkeit verwendet — das Polynom ist dann über v in km/h definiert.

Nachbelastungs-Laktat und warum es wichtig ist

Die Messungen 3 und 5 Minuten nach dem Belastungsende werden oft weggelassen. Das ist ein Fehler: Das Nachbelastungs-Laktat steigt meist noch für 2–4 Minuten nach Abbruch weiter an, weil Laktat aus dem arbeitenden Muskel in den Blutstrom diffundiert. Der Maximalwert nach Belastung (meist nach 3–5 Minuten) wird für die IAT-Methode nach Stegmann benötigt und liefert zusätzlich einen Hinweis auf die tatsächliche Ausbelastung: Werte unter 6 mmol/l nach maximalem Abbruch deuten auf nicht ausgeschöpftes glykolytisches Potential hin — der Test war zu früh beendet oder der Athlet hat nicht maximal belastet.

Für eine valide IAT-Berechnung wird vom Punkt (P_ende, La_nach) eine Tangente an die Laktatkurve gezogen. Der Berührpunkt ist die IAT. Grafisch in Excel umsetzbar, aber rechnerisch aufwändig — hier zeigt sich der Vorteil spezialisierter Software.

Testtermine im Jahresverlauf

Ein Rhythmus, der sich bewährt hat:

• Test 1: Ende der Übergangsphase, vor Aufbau der Grundlagenphase — Ausgangswerte
• Test 2: Ende der Grundlagenphase, vor den spezifischen Einheiten — LT1-Verschiebung prüfen
• Test 3: 3–4 Wochen vor Saisonhöhepunkt — Feinjustierung der Zonen
• Optional Test 4: Nach der Saison — Dokumentation des Gesamtfortschritts

Nach harten Trainingsblöcken oder in einer Erkältungsphase sollten Tests um mindestens 10 Tage verschoben werden, sonst sind die Ergebnisse durch Restermüdung oder Infekt verzerrt und nicht vergleichbar.

Alternativen zur manuellen Auswertung

Die manuelle Excel-Auswertung ist lehrreich, aber fehleranfällig und zeitaufwendig. Spezialisierte Web-Apps wie LactateThreshold nehmen die Rohdaten entgegen, rechnen mehrere Methoden (OBLA, Dmax, modified Dmax, Log-Log, IAT) parallel und liefern vergleichbare Trainingsbereiche direkt als Ausgabe. Der Wert der manuellen Auswertung liegt im Verständnis: Wer einmal per Hand gerechnet hat, versteht besser, was die Software im Hintergrund tut — und erkennt unplausible Ergebnisse schneller.

Fazit

Eine saubere Stufentest-Auswertung ist Handwerk, kein Hexenwerk. Wichtig sind ein methodisch korrekter Testablauf, konsequent dieselbe Schwellen-Methode über alle Tests hinweg und ein realistisches Verständnis dafür, wo die Grenzen der Auswertung liegen. Wer regelmäßig testet, sollte die Auswertung standardisieren — per eigenem Excel-Template oder mit einer App. Siehe auch: VLamax einfach erklärt und Dmax vs LT1 vs LT2.